くまの湯

温泉&デジタルガジェット好きの管理人が色々語ってます♪効果的なダイエットの紹介もしています。

失敗しないダイエット法(2)

ダイエットを始めて3ヶ月。

約7キロのダイエットに成功しました。

防備録もかねて、効果的でリバウンドしにくいダイエットについてまとめておきます。

 

本記事で紹介する成功するダイエット方法

・仕事が忙しくて時間が無ければ、運動は筋トレメインで時間のある週末にジョギングやシャドーボクシングなどの有酸素運動を。

・食事は野菜を中心に、肉・魚をバランス良くとる。腹八分目で、22時以降に若干の空腹感を覚える程度が吉。食べずに体重が落ちても、それは筋肉が減っただけで脂肪はそのまま。リバウンドしやすいだけで無く、痩せにくい危険な体質になるので注意。

・酒量を減らす。出来れば週1~2回に。まず酒を減らすのではなく、運動メインの生活をしていく中で、「せっかく運動したんだから、飲んで体重が増えるのはもったいないなぁ・・・」と思えるようになって減らすのが理想。

 成功するダイエットの方法

1.運動をする

仕事と運動の両立はなかなか難しいので、戦略をしっかり立ててやる事が大切。

時間の無い平日は筋トレメインのメニューで、時間のある休日は筋トレ+有酸素併用のメニューが理想的です。

 

[筋トレ+有酸素が理想な理由]

筋肉量が増えると基礎代謝が増えます。

基礎代謝が増えると一日の消費カロリーが増えるため、痩せやすい身体になります。

体重を減らす事だけを考えれば、ひたすら有酸素運動に打ち込むのが一番ですが、必ずしも有酸素オンリーが効果的とは言えません。

第一に、一般的に1Kgの体重を減らそうと思ったら、7000Kcalを消費すること必要だそうです。(ホントかどうかは知りませんが)

体格にもよりますが、1時間ジョギングしても所詮4~500Kcal程度しか消費できませんので、7000Kcal消費しようとしたら大変ですね。

また、ジョギング後は数百グラム体重が減りますが、これは汗をかいた分で、水分をとればまた元に戻りますので、残念ながら数字だけ減っただけです。

さらに、体重が減るときには筋肉も減っている事が多いですので、結果として有酸素メインでいくと効率的なダイエットは難しそうです。

 

[筋トレ併用の効果&効果的な筋トレ]

スクワットが効果的

限られた時間で最大限の結果を得るには、できる限り大きな筋肉を中心に鍛える事が大切です。

30日間スクワットチャレンジなどで脚光を浴びているスクワットは、15回で腹筋500回分の効果があるといわれるくらい強力な筋トレです。

腹筋500回分という言葉が一人歩きしている感は否めませんが、やってみると確かに効果を実感できるのですよね。

腹筋運動をした場合、実際に鍛えられる腹筋部分は限定的です。

下腹であったり、左右の脇腹であったり、中心部分であったり。

たとえば、寝転がって両足をあげる『レッグレイズ』は下腹に効果がありますし、通常の腹筋運動は腹直筋を、体をひねって行う腹筋などは腹斜筋を鍛えられます。

という事は、一つの腹筋運動で非常に広範囲の腹筋全体を鍛えるのは難しいと言えますね。

その点、スクワットであれば、一つの筋トレで大殿筋や大殿四頭筋などといった非常に広範囲の筋肉を鍛えることが出来ます。

筋肉量の多い脚を効果的に鍛える事が、腹筋を鍛える事より効果的なのは、ある程度理にかなっているのではないかと思います。

 

大胸筋や背筋も鍛えよう

下半身の筋肉以外で大きいのが大胸筋や背筋です。

腕立て伏せ、ダンベルトレーニング、各種背筋運動で鍛えられますので、こちらも試してみてください。

私のお勧めは、プッシュアップバーを使った腕立て伏せと、背筋運動です。


プッシュアップバーで大胸筋を鍛える!Tシャツの似合う胸板を作る効果的なトレーニング方法 ...


背筋トレーニング - YouTube

 

[でも腹筋もしたい]

ある程度体脂肪率が落ちないと腹筋は浮き出ませんが、それでも適度にやりたいですよね。

以下の動画が参考になるかと思います。


10 Min Abs Workout -- At Home Abdominal and ...

スマホタブレット向けの腹筋アプリがありますが、それを使ってもいろいろな腹筋方法を知ることが出来ます。

また、色々とアレンジをして、自分に合ったやり方を見つけることも大切です。

最近はまっているのは、レッグレイズというトレーニングですが・・・


レッグレイズ/腹筋/筋トレ実践講座 - YouTube

実際にやってみて、効いているのかどうなのかわからなかったり、脚がぷるぷるしてきて集中できなかったです。

そこで、本来床につく両手を30~40度程度の角度で前に突き出し、『あげた脚がその手についたら下げる→下げた脚は地面につけず、すれすれの所まで来たらまたあげる』という風にしたら、下腹部への負荷を感じられるようになりました。

 

[運動がベスト]

様々なダイエット方法がありますが、楽して痩せられる程世の中甘くはありません。

飲むだけダイエット、記録するだけダイエットなど、中には本当に効果があるモノもあるかもしれませんが、それで成功できていればとっくの昔に痩せられているはず。

運動は面倒だし疲れるけど、やればやっただけ良いこともあるのです。

 

・身体が丈夫になって病気になりにくい。

運動を始めてから風邪を引きにくくなりました。絶対に病気にならないとは思いませんが、心なしか体調も良いです。

・運動をすれば、無軌道に食べたり飲んだりしたくなくなる。

これだけ運動したのだから、食べ過ぎや飲み過ぎはやめようと思うようになります。実はコレが一番大事。

・『ストレス解消に飲む・食べる』を『ストレス解消に運動する』にシフト出来たらたいしたもの。

意外と飲まなくても平気になります。お酒は週に1~2回がベスト。飲み過ぎても良いことはありません。

 

2.運動メインとは言え食事は大事

腹八分がよいと言いますが、まさにその通り。

22時以降に消化されず胃袋に残っている食べ物は脂肪になりやすいようです。

ですので、この時間帯までに『ちょっとお腹が落ち着いたかな、すいたかな』と思える程度に食べることがベストですね。

大事なのは、野菜をしっかり食べた上で肉や魚も食べること。

飢えの状態が続くと、身体がエネルギー不足の省エネモードに入って、エネルギー消費を控えるようになります。

食べずに痩せてもいいことは一つしかありませんし、下手したら拒食症や暴飲暴食の原因になりかねませんので、いずれにせよ良いことはゼロです。

痩せようと思っただけで、精神的にも肉体的にも致命的なダメージを受けてしまっては元も子もありませんので、理性的に生きましょう。

 

3.デジタルガジェットを有効活用

一時期食事内容を記録するレコーディングダイエットが流行りましたが、それとは違って『運動量を記録する』というのは意外と達成感につながり良いモノです。

私が現在使っているのは、Garmin Vivofit2とcateye製心拍モニターベルトです。

これらを活用するメリットは以下の通りです。

(1)歩数という形でも運動量が目に見えるため、達成感につながり、次に繋げようと思える。

(2)有酸素運動をする際、適当な運動強度の設定がしやすい。

各個人によって違いますが、脂肪燃焼量の高い心拍ゾーンが決まっています。

私の場合130~140程度ですので、ランニングをする際には、心拍計をつけて、それを超過しないようにしています。

あまりに心拍数の高い運動は、逆に無酸素運動になってしまうため、期待した効果が得にくい場合があります。

 

以上、食事に気をつけ、筋トレメインで空き時間に有酸素運動をすれば体質改善は間違いありません。

健康的なダイエットを是非始めませんか?

 

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