くまの湯

温泉&デジタルガジェット好きの管理人が色々語ってます♪効果的なダイエットの紹介もしています。

失敗しないダイエット法

※この記事では中盤より効果的なダイエット方法の紹介をしています。効果には個人差があると思いますし、体のコンディションによって効果的なもの、あるいはその逆となるものもありますので、自己責任で行ってください。

 

幼い頃からぽっちゃり体型で、高校を卒業する頃にはあと少しで90キロになるくらいの大柄になっていました(^^;

大学に入ってからようやくダイエットを始め、何とか30キロ落とすことに成功!

しかし、依然として外から解るくらい脂肪がついていましたし、緩やかにリバウンドもしていました。

この手のダイエットの失敗談は良く聞く話ですが、今思い返してみると、自分のダイエットは間違えだらけだった気がします。

 

当時行ったこと

1)摂取カロリーを「極端に」減らす。

2)サウナスーツを着て、とにかく有酸素運動をしまくる。

 

このダイエットの問題点

1)摂取カロリーを落とすと体重もどんどん落ちますが、脂肪だけでなく同時に筋肉量も減少していきます。筋肉が減少するという事は、基礎代謝が減りますので、結果として燃費の悪い太りやすい体になります。

 

2)有酸素運動は有効ですが、汗をたくさんかいて体重が減っても、それは体内の水分量の減少によるところが大きい場合があります。極端に汗をかけば熱中症症状が出ることもあるでしょうし、水を飲んだら元の体重に戻ったりもするでしょう。今回の場合、一日あたりの摂取カロリーが低かったため、運動によって脂肪のみならず筋肉量まで減り、体重は落ちたけれども、脂肪がまだ残っており太りやすい状態になったものと推測されます。

 

ということで、仕切り直して『再・ダイエット』をします!

以上の事を踏まえて、8月中頃から再びダイエットを始めました。

結論から言うと、現在までのところは順調に推移しています。

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初期段階の戦略は以下の通りです。

 

1)基礎代謝を上げるために筋トレをする。

筋トレも色々ありますが、手っ取り早く基礎代謝を上げるため、ターゲットにするのはエネルギー消費の多い大きめの筋肉です。

胸・腹・背中、そして何より忘れてはならないのが下半身(特に太もも)。

どの方法をとっても体重減少時に筋肉量は落ちると思いますが、それを最小限にとどめるため、筋トレは継続して行います。

食事制限でのダイエットの場合は、脂肪のみならず筋肉までどんどん減ってき、逆効果です。

このやり方では、大きな筋肉を鍛えるほど効果大ですので、スクワットは超おすすめです。

ただし、30日スクワットチャレンジなどもありますが、無理をすると筋肉を痛める場合があるので、体と相談しながらやってください。 

 

2)筋トレだけだと退屈なので、たまには有酸素も。

筋トレ+有酸素の併用が理想的ですが、仕事をしていると時間も思い通りに取れませんので、無理がないようにしています。

平日は自宅で筋トレ、週末は格安ジムで筋トレ→ランニングマシーンをしたり、実際にロードで走ったり、自宅でシャドーボクシングをしたりしています。

 

3)家族を巻き込む(笑)

1人だと挫折してしまいそうなので、奥さんと一緒にやるようにしています。

 

4)食事は変えない

意識して食べ過ぎないようにしましたが、極端に食べる量を減らしたり節制したりはしていません。

基礎代謝が増えれば消費エネルギーが増えるので、生活を変えなくても体重や体型に変化があるだろうという発想です。(結論から言うとこれだけだと甘いですが、何も運動もしていない状態からのスタートだと多少の変化はあると思います。)

 

初期段階のトレーニングメニュー

1)太ももの筋肉強化

スクワット

最初は10回×5セットから始めました。

体調を勘案しながら、徐々に15回×5セット、20回5セットなど、回数を増やしていきました。

 

※・・・が、ある日突然太ももの付け根が痛くなりました。何事もやり過ぎはよくありません。ネットの書き込みを散見していると、とりあえず1日小分けでも50回やれば効果があるとか。10~15回程度でへとへとになる強度で、50回以上できるようにやれば良いと思います。ただし、やり方を間違うと効果が無いので、youtubeなどで正しいやり方を参考にしてください。コレについてはまた別記事で紹介します。

 

2)大胸筋の強化

アイソメトリック

両手のひらを胸の前で合わせ、左右から力を入れます。意外と大胸筋にききますし、暇な時間にもできます。ケガもないため、リスクの少ないトレーニングといえるでしょう。

 

腕立て伏せ

お恥ずかしい話ですが、長年の不摂生のため、腕立て伏せが一回もできませんでした(^^;

仕方が無いので、膝をついた状態で腕立て伏せをやるようにしました。手の置き位置によって胸の筋肉が引っ張られて、「効いてるな」と思うポイントがあります。コレを繰り返して腕や胸の筋肉をつければ、通常の腕立てもできるようになります。

 

3)腹筋の強化

腹筋ローラー(アブローラー)を使いました。

 

XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218

XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218

 

この商品のレビュー評価が良かったので試してみました。一輪のものもありますが、二輪のもの以上にバランスをとるのに筋肉を使うので、最初は二輪の方が良いでしょう。

※アブローラーは効果抜群ですが、使い始めの頃は激しい肩の痛みや腰や背中の痛みを感じることがあります。この回避方法については別記事(↓)で書きたいと思います。 

 

arumajirocket.hateblo.jp

 

運動の効果

運動をするようになってから、体重の上下が少なくなりました。

ちょっと食べ過ぎたかな、と思っても、意外と体重が変化していなかったりします。

それから少しして、徐々に体重諸々が減り始めました。

効果が実感できるようになって以来、更なる変化が見られるようになりました。

 

1)食生活に変化が見られた

「せっかく運動したのだから、間食や食べ過ぎはやめよう。野菜をたくさんとって、肉は取り過ぎに注意しよう」と自然と思うようになりました。

現在ではお菓子類は殆ど食べなくなりましたし、外食しても以前は大盛りや特盛りを頼んでいたものの、自然と普通盛りや小盛りを食べるようになりました。

アルコールも控えるようになりました。

ただし、運動をする以上きちんと栄養を摂取しなければ異常な痩せ方をしますので、栄養のバランスのとれた食事を良く噛んでしっかり食べるようにしています。(コレばかりは家族の協力が必要です。特に自分が料理していない場合)

運動をすることによって、食事制限を自分に課すというより、「栄養のバランスのとれた食事を腹八分食べよう」と思えるようになりました。

勉強でも何でも「やらされている」と思うとやる気がなくなりますが、自然とやる気になれば長続きすると思います。

大切なのは「食べないこと」ではなく、「必要なものを適量とる」という事です。

食べないダイエットではやつれたり、拒食症になったり、リバウンドしやすい体型になるなど、異常な結果しか招きません。

きちんと食べて痩せる、さらに理想的なのは、ごくたまに無茶してもリカバリーできる、というのが理想的です。

 

2)効果が出ると、さらに運動したくなる。

上記メニューは無酸素運動が中心ですので、比較的大きな筋肉を発達させ、基礎代謝をあげることはできますが、運動しはじめの頃には多少の変化はあっても、長期的に見れば体に大きな変化は無いと思います。(もちろん、やることに意義はあると思いますし、体にも良いですが)

そこで、有酸素運動をすればもっと効果が出るのでは無いか、という思いに至ります。

最近では、週に数回はランニングorランニングマシーンでのトレーニングorシャドーボクシングを「したくなりました」。

 一度やったからと言って汗の分くらいしか体重は減りませんが、続けていけば着実に体重が減少するだけで無く、見てわかるくらい脂肪も無くなります。

私の場合、まずは胸についた脂肪が顕著に落ちてきました。

一番気になる下っ腹の脂肪は一番最後に落ちるようです(笑)

下っ腹の筋肉はなかなか鍛えられませんが、腹筋ローラーを使えば、比較的簡単に鍛えることができます。

まだダイエットを始めて一ヶ月半しか経っていないので、継続してやっていきたいと思います。

 

初期以降のトレーニングメニュー

家に空き部屋(物干し部屋につかっている部屋)があったので、それを物干し部屋兼トレーニングルームに変えました。

トレーニングマットがあると、膝等が痛くならず、激しい運動をしても衝撃を吸収してくれるので良いと思います。

 

 横幅が60cmなのでもう少し大きい方が良いですが、なかなかそういう商品(かつ評価が良いもの)が無いので、アディダスの製品を使っています。

厚みが1cmあるので、この上で筋トレしてもお尻や膝が痛くなることはありません。

ただし、素材の性質上、傷がつきやすかったり、跡が残りやすいので取り扱いは注意です。

以下、現在のトレーニングメニューを載せておきます。

平日メニュー

1)スクワット(最低50回以上。やり過ぎると筋肉や筋を痛めるので注意)

2)大胸筋トレーニング・・・上記手のひら合わせ、プッシュアップバーを使った腕立て伏せ。チューブを使ったトレーニング。

3)チューブトレーニング(アルインコのマルチチューブを使っています。ほぼ全身の筋肉を鍛えることが出来ます。チューブの種類によってやりやすいトレーニングも変わってきますので、ネットなどで色々調べてみましょう。)

4)腹筋ローラー

5)シャドーボクシング(ランニングよりも効果大)

 

休日メニュー

1)ロードランニング(自分のペースで1時間程度)

2)ジムでの筋トレ→ランニングマシーン(通常、運動しはじめの20分程度は血液中の脂肪が消費され、それ以降蓄積された脂肪が消費されますので、筋トレ→有酸素の順番が理想できです)

3)シャドーボクシング

4)上記筋トレで気が向いたもの

 

ダイエットはやり方を間違うと、リバウンドを繰り返す無限地獄にはまりますので、持続可能なやり方をするのが一番です。

まずは運動をしっかりする。

運動の成果が出始めると、自然と抑制が効くようになるので、それで自分の食生活諸々を補正する。

それによって効果が出る。

この繰り返しがベストでは無いかと思います。

薬を飲むダイエットとか、一食を別の何かに置き換えるダイエットなどもありますが、根本的な体質が変わるわけではありませんので、やはりめんどくさがらずしっかり運動することが大切ではないかと思います。(ただし、そのようなダイエット方法について科学的に検証したわけではありませんので、その点ご了承ください)

 

また、特に筋トレにいえますが、フォームややり方を間違えれば効果が全然違いますので、自分に合った本やDVDをゲットして、それを見ながら勉強すると良いと思います。

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